ALIVIO centrum

Alivio centrum

Výživová doporučení během koronadoby

Autor: Petra Mocová

Současná situace klade zvýšené nároky na naše fyzické i psychické zdraví. Abychom ji dobře zvládli, nesmíme zapomínat na zdravé stravování. Tento článek vám poradí, jak to zvládnout co nejlépe – navzdory současným omezením.

Obzvlášť v této době si musíme hýčkat náš imunitní systém, aby mohl co nejlépe fungovat. I proto je strava klíčová. Co se ovšem běžně děje, je, že lidi teď nejedí tolik čerstvých potravin. Naopak nezřídka holdují konzumaci vysoce zpracovaných potravin, jako jsou fast foody, mražené hotové pokrmy a konzervy. Ty jsou bohaté na tuk, cukr a sůl. Obsahují tedy velké množství nevhodné energie. V karanténě navíc obvykle nemáme tolik pohybu, kolik jsme mívali před tím. I člověk, který pravidelně nesportoval, denně ušel třeba i několik tisíc kroků různými pochůzkami do práce a kolem dětí. Hodně lidí se teď nemůže věnovat sportům, kterým se věnovali dřív (skupinové lekce, halové sporty, plavání atd.). Neustálá blízkost lednice pak také svádí k častějšímu jedení a problém je nasnadě. Z těchto faktorů může vyplývat přibývání na váze, případně až dekompenzace kardiovaskulárních onemocnění či vznik cukrovky 2. typu.

Světová zdravotnická organizace (WHO) a ministerstvo zdravotnictví nabízí několik tipů, jak tomuto zabránit či dokonce využít současné situace ke zlepšení stravovacích návyků. Tyto tipy propojím se zkušenostmi, které (nyní) řeším se svými klienty. Tak vznikla tato doporučení.

Plánujte

Kupujte čerstvé potraviny

Dbejte na vyvážený poměr živin

Jezte správné množství

Dbejte na bezpečí a hygienu

Nezapomínejte na pitný režim

Jezte všímavě a stolování si užívejte

Jídlem si syťte fyzické potřeby

Plánujte
I v době mimo karanténu zdravá strava stojí na plánování. Je těžké připravit si zdravé jídlo, když doma nemáte potřebné suroviny a ze spíže se na vás smějí jen konzervy a mouka. Naplánujte si, co byste v nejbližších dnech rádi jedli a podle toho se zásobte. Mějte doma ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, neslazené mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy a ryby.

 

Kupujte čerstvé potraviny
Ano, je jednodušší objednat si pizzu, hamburger nebo jakékoliv jiné jídlo z fast foodu. Zdravé to ale opravdu není. I nyní je možné nechat si dovážet kvalitní produkty, případně farmářské trhy jsou opět v provozu. Zdravé stravování nemusí být nákladná záležitost (zdravé jídlo může být například čočka s bramborem, vejcem a zeleninou, což Vaši peněženku tolik nezatíží). Rozhodně se však vyplatí nešetřit na kvalitních potravinách (celozrnné výrobky můžou být dražší než ty z bílé pšeničné mouky – mají však více vlákniny, vitamínů, minerálních látek a nižší glykemický index). Můžete si to představit tak, že investicí do zdravých potravin ušetříte za doktory a léky v budoucnosti. Zkrátka prevence se vyplatí.

 

Dbejte na vyvážený poměr živin
Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy. Jak to udělat by vydalo na další samostatný článek. Alespoň pro představu k tomu slouží leták o zásadách správného stravovacího režimu. Jídlo, které si připravíte sami ze základních surovin, bude mnohem zdravější, než to průmyslově zpracované. V letáku jsou příklady, jak se výživově liší např. ovocný jogurt se slazenými cereáliemi (rychlá volba, která má však hodně cukru a málo vlákniny) oproti bílému jogurtu s ovocem a domácím müsli. Ano, příprava stojí trochu víc času, ale rozhodně se vyplatí. Jednoduché pravidlo zdravého talíře říká, že polovina talíře by měla tvořit zelenina, čtvrtinu bílkovina (maso, ryba, vejce, soja, luštěnina) a zbylá čtvrtina sacharid (tedy příloha: brambory, rýže, těstoviny, kuskus, pohanka,.. nebo pečivo u studené varianty). Pokud nemáte potřebu hlídat si váhu (tedy nechcete zrovna hubnout nebo nemáte snížený výdej energie) můžete dodržovat poměr na třetiny. V letáku je příklad s typickým jídlem vepřo-knedlo-zelo. Tento princip však můžeme aplikovat i na mnohá další jídla. Například když si vaříte rizoto, dbejte, aby nepřevládala rýže, aby jídlo obsahovalo dostatek zeleniny a bílkovin. I když si lidé dají zdravé jídlo, jako např. těstoviny s lososem a špenátem, často převažují těstoviny (sacharidy), kdežto bílkovin (losos) a zeleniny (špenát) je tam poskrovnu. Zdravější varianta bude menší množství celozrnných těstovin a větší množství špenátu s lososem. Pokud máte k jídlu nějaké maso s přílohou, zdravější varianta bude dát si menší porci a doplnit ho zeleninovým salátem. U studené varianty vypadá pravidlo zdravého talíře tak, že si k celozrnnému nebo žitnému pečivo dejte dostatek bílkoviny (tvaroh, sýr, šunka, cottage, vejce, tuňák,...) a zeleninu. Ta může být v jakékoliv formě – salát, pečená, na páře, nemusíte se bát ani té mražené. Snad jen té obalované smažené byste se měli vyhnout, má pak zbytečně moc tuku.

 

Jezte správné množství
To se sice lehce řekne, ale v praxi je to mnohem složitější. Pokud se však budete držet pravidla zdravého talíře (tedy pokud budete přijímat dostatek bílkovin a 1/3 až 1/2 Vašeho talíře bude tvořit zelenina), neměli byste mít problém s nevhodnou skladbou nebo množstvím. Zelenina je totiž z největší části tvořená vodou a kromě vysokého obsahu vitamínů, minerálních látek a vlákniny obsahuje málo energie. Ideálně bychom denně měli sníst 400 g zeleniny a 150 g ovoce. Pokud přibíráte na váze nebo si nejste jistí, kolik přesně Vaše tělo potřebuje energie a živin, můžete to zjistit pomocí programu na zápis jídelníčku (např. program Sebekoučink na www.stobklub.cz). Zadáte tam Vaše vstupní parametry, cíl (jestli chcete hubnout nebo jen žít zdravě a váhu udržovat) a program už Vám spočítá, kolik energie byste denně měli sníst a rozdělí to i na základní živiny. Každé snědené jídlo si pak zapisujete do programu, který Vám dá přesnou zpětnou vazbu.

 

Dbejte na bezpečí a hygienu
V této době určitě nelze opominout, abyste měli čisté ruce, kuchyň i náčiní. Oddělujte syrové a uvařené potraviny. Používejte bezpečnou vodu a suroviny, vše důkladně povařte.

 

Nezapomínejte na pitný režim
A tím se nemyslí alkohol. Opravdu Vás neochrání před COVID-19. Ani před depresemi a úzkostmi, právě naopak. Jestli si hlídáte váhu, ideální je pít čistou vodu nebo neslazené čaje. Pokud máte dobře poskládaný jídelníček, tedy jíte dostatek ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, polévky, už z těchto zdrojů získáte vodu. Pak Vám postačí vypít dalších 1,5 litru (přesné množství záleží na tom, kolik máte pohybu, jaké je počasí atd.). Pijte průběžně přes den, ne nárazově velké množství.

 

Jezte všímavě a stolování si užívejte
Běžně se setkávám se zvykem, že lidé u jídla koukají na televizi nebo do mobilu. Zkuste při jídle nedělat nic jiného a plně si ho vychutnávat. Pokud to situace dovolí, jezte společně s Vašimi blízkými. Udělejte si ze stolování příjemný rituál, protože jak jste zvyklí jíst, tak se to od Vás naučí i Vaše děti. Hezky si prostřete a zařiďte si to tak, abyste se na jídlo těšili.

 

Jídlem si syťte fyzické potřeby
Nezřídka si totiž lidé jídlem sytí jiné potřeby – např. emocionální, sociální, spirituální a další. V době karantény jsou lidé ve stresu, naštvaní, nudí se, cítí se sami, výčet by mohl pokračovat dál. A právě jídlo může v tu chvíli poskytnout úlevu a jakési znecitlivění. Dlouhodobě to však problém jen zhoršuje. Pokud v těchto stavech chodíte luxovat ledničku, uvědomte si, jak velký máte v tu chvíli hlad a jak se zrovna cítíte. Pokud se cítíte dobře a máte hlad, je samozřejmě v pořádku se najíst. Pokud ale zjistíte, že hlad vůbec nemáte a je Vám třeba zrovna smutno, zamyslete se, co byste v tu chvíli opravdu potřebovali. Možná Vám pomůže zavolat kamarádce, pomazlit se s domácím zvířetem nebo se jít projít ven na čerstvý vzduch - spíš než sníst další kousek čokolády. Je dobré být si vědom spouštěčů, které Vás provokují k jídlu navíc. Pro tyto případy pak mějte připravené náhradní řešení, než se uchylovat k jídlu navíc. Pokud si s Vašimi problémy nevíte sami rady, rozhodně se nestyďte vyhledat odbornou pomoc.

Jméno:  Heslo: 
Zapamatovat: 
sitemap xml sitemap